Správně jíst je nedílnou součástí běžeckého tréninku. Když nebudeš jíst to správné jídlo ve vhodný čas, nepoběží se ti dobře. Buď se budeš cítit těžká, nebo naopak budeš brzy hladová a tvé tělo nebude mít odkud si vzít energii pro fyzickou námahu. Dnes se podíváme na to, co a kdy jíst před během, čím doplnit energii po skončení běhu a co si dát, pokud se chystáš na opravdu dlouhý běh.
Na čem všem záleží při skladbě běžeckého jídelníčku?
Každý jsme individuální osobnost a každému funguje při sportu něco jiného. Někdo může ráno vyběhnout na lačno a nemá problém doběhnout. Jiný zase potřebuje aspoň malou snídani před ranním tréninkem a nemusí ani čekat na strávení. Důležité je poslouchat vlastní tělo a snažit se mu porozumět. Vždy měj na mysli i to, jaký trénink tě čeká. Pokud je to něco náročnějšího, pak se doopravdy nevyplácí vybíhat na lačno.
I přes zmíněnou různorodost, existují obecná pravidla pro stravování při běhání a sportování vůbec. Je logické, že pro dlouhý běh platí něco jiného jako pro kratší intenzivní trénink. Na co všechno je tedy potřeba myslet, když si připravuješ jídlo?
- načasování - budeš se různě stravovat, pokud poběžíš ráno/během dne/večer
- intenzita a typ tréninku - chystáš se na vytrvalostní dlouhý běh nebo spíše krátký intenzivní trénink?
- chceš během hubnout, nebo nabírat svaly?
Za všech okolností by strava měla vždy být pestrá, vyvážená a plná hodnotných živin. Bez správného stravování a jeho načasování nebude tvé tělo schopné rychle regenerovat a podávat lepší výsledky. Rozhodně zapomeň na to, že budeš běhat a málo jíst, abys podpořila rychlejší spalování. Takto to nefunguje. Na druhou stranu je chybou si myslet, že když běháš, tak si pak můžeš v jídle dopřávat. Jak tedy na to?
Co jíst před intenzivním a krátkým během?
Pokud se chystáš na trénink do 1 hodiny času (cca 5-10 km v rychlejší frekvenci), pak musíš tělo zásobit jednoduchými sacharidy. Tělo je schopné tyto sacharidy rychle vstřebat a získat tak energii pro pracující svaly. Jednoduché sacharidy zvýší hladinu glukózy v krvi cca po 30ti minutách, v tu dobu je ideální vyběhnout.
Které cukry patří mezi jednoduché? Je to hlavně glukóza, ta je hlavním zdrojem energie jak pro pracující svaly, tak i pro mozek. Potom fruktóza a galaktóza.
Kde všude se tyto jednoduché cukry nacházejí? Především v ovoci, medu, javorovém sirupu, obilovinách,.. Dopřej si meruňky, švestky, banán či musli (raw) tyčinku. Dobrým zdrojem jsou také datle, případně fíky s hrozinkami. U ovoce však pozor na citrusové plody, jejich kyselost může dráždit žaludek. Stejně jak větší příjem vlákniny před sportem může způsobit píchání v boku.
Co jíst před dlouhým během ve střední intenzitě?
V případě delšího běhu, přibližně od 1 do 3 hodin, si s jednoduchým cukrem nevystačíš. Stejně rychle, jak se jednoduchý cukr vstřebá do krve, tak i rychle zmizí. Proto ti nezaručí energii pro delší běh. Tady je vhodné zařadit do jídelníčku složené cukry (polysacharidy). Rozkládají se pomaleji a delší dobu, dodávají tedy tělu energii postupně, a umožní tak podávat výkon delší dobu. Takovou svačinu je možné doplnit o malé množství bílkovin a zdravých tuků.
Nachystali jsme pro Tebe pár svačinových tipů:
- datle s proteinem a semínky - ideální jsou chia, rýžová nebo konopná
- ovesná/pohanková/rýžová kaše se skořicí a banánem
- bílý jogurt s javorovým sirupem, oříšky a sušenými brusinkami
- ovesné sušenky a 1 kus ovoce
Co jíst po tréninku?
Po běhu dělají nejenom začátečnici celou řadu chyb: nacpou se prvním sladkým, co doma najdou - často čokoládovými tyčinkami dají si bílkoviny v domnění, že rychle podpoří obnovu buněk nebo naopak nejí vůbec v domnění, že podpoří rychlejší spalování tuků
Všechny přístupy jsou špatné. Nejedením se zpomaluje metabolismus a tělo nemá živiny pro rekonstrukci buněk a regeneraci svalů. Tyčinky naopak neobsahují potřebné látky. Bílkoviny jsou sice správnou volbou, ale musí jich být správné množství a ne hned po tréninku.
Ze všeho nejdůležitější je doplnit nejdřív tekutiny. Ideální je voda nebo iontový nápoj. Iontový nápoj, je i zdrojem sacharidů, takže zvlášť po náročném tréninku začne napomáhat regeneraci.
Tvá první svačina po tréninku by měla proběhnout v tzv. výživovém okně (cca do 45 minut po skončení fyzické aktivity) a měla by obsahovat podíl jednoduchých cukrů (ideálně kousek ovoce, nebo právě již výše zmiňovaný iontový nápoj). Poměr bílkovin k sacharidům je maximálně 1:4. Teprve až hodinku a více po návratu domů si připrav jídlo plné lehce stravitelných bílkovin. Pokud byl trénink náročnější, nezapomeň k jídlu přidat i kousek polysacharidů (celozrnné pečivo, knackebrot, atd.)
Co patří mezi lehce stravitelné bílkoviny? Například: netučné ryby, drůbeží, králičí maso, dušená šunka, jogurt, tvaroh, vejce (spíše bílky). Pokud jsi vegetariánka, můžeš sáhnout i po tofu.
Co jíst v průběhu delšího tréninku?
Už výše jsme zmiňovali, že při delší aktivitě rychle spaluješ cukry. Pokud tedy poběžíš déle než hodinu, mysli na to, že bys za každou hodinu aktivity měla přijmout 1 gram sacharidů na 1 kg hmotnosti. Energie se obvykle doplňuje u vytrvalostních aktivit trvajících déle než 60 - 90 minut. Vše se však odvíjí od trénovanosti. Čím tedy doplňovat energii při běhu?
Na trhu existuje celá řada gelů, sportovních nápojů nebo tyčinek. Bohužel často obsahují i umělá sladidla, dochucovadla či jiná nevhodná aditiva pro Tvé tělo. Proto čti jejich složení, případně si na internetu najdi recept na domácí tyčinky.
TIP: Vybírej vždy ověřenou firmu, která už několik let působí na trhu a ideálně spolupracuje se sportovci.
Chceš si namíchat vlastní nápoj, který je vhodný pro běh? Jako tzv. hypotonický nápoj vol 3 díly neslazeného ovocného džusu (nejlépe čerstvě vymačkané šťávy) a 1 díl vody. Můžeš přidat sůl podle chuti.
Rychlé shrnutí zásad
- nikdy nevybíhej s plným žaludkem
- vyhýbej se hůře stravitelným a těžkým věcem před během - tj. jídlo s těžce stravitelnými bílkovinami (například tučné maso) a jídlo příliš bohaté na vlákninu
- nezapomínej jíst po celý den - pestře a vyváženě
- doplňuj tekutiny, ať nejsi dehydratovaná
Děkujeme Janě Olejníčkové, která se na tomto článku odborně podílela.
