Venku zima a nevlídno, že by jeden ani psa nevyhnal, jak se říká. Obout boty a vyběhnout ven za takového počasí? To chce mnohdy chvíli přemlouvání. Důležité je, aby se ta chvíle neprotáhla až do jara, léta, podzimu... Ideální podmínky na běh prý neexistují. Vždy bude důvod "Proč to dneska nejde". Každému vyhovují různé teploty a takových 5°C vůbec není špatná teplota ani pro první vyběhnutí. Nebo naopak, pokud už nějakou dobu běháš, tak dobře víš, že zimní příprava se Ti několikanásobně zúročí v nadcházející sezóně. Například začátkem dubna se běží Pražský půlmaraton a ten bez zimní přípravy ani nedává smysl.
Proč (začít) běhat v zimě
Existuje celá řada důvodů, proč bys měla běhat i v chladnější části roku:
- posiluješ imunitu
- zlepšuješ si běžeckou vytrvalost
- na stezkách je víc prostoru k běhání
- nemáš výčitky z pohody na gauči
- naopak máš super pocit, že pro sebe něco skvělého děláš
- je to jedna z mála příležitostí "být venku"
- a když napadne sníh, tak třeba objevíš i romantiku okamžiku při křupání sněhu pod nohama
Když budeš i v zimě chodit běhat pravidelně, tělo Ti poděkuje. Zvykne si na chladnější vzduch a Tvá imunita postupně posílí. A proč rády běhají holky v zimě si poslechni ve videu tady.
V zimě se spíš zaměř na vytrvalost a pomalejší běh. Výbušné sprinty a rychlé úseky nebo tzv. přepálené tempo pro zimní běhání není. Obzvlášť, jestli začínáš, nesnaž se běžet co nejrychleji, naopak se neboj přejít do chůze. Prostě v zimě běháš pomalu a dbáš na kilometráž - objem naběhaných kilometrů. Tím se Ti zlepšuje tzv. obecná běžecká vytrvalost. Naběhané zimní kilometry se pak projeví v Tvém jarním běhání i závodech. Poběží se Ti lehčeji a zrychlíš.
Většina „svátečních” běžců přes zimu přestane s tréninky, což je škoda. Pro Tebe to ale znamená volné cyklostezky a běžecké trasy v okolí Tvého domova. Mnohé nejen začínající běžkyně oceňují právě touto dobou klidné parky bez množství lidí. Ale i tak budeš možná překvapená, kolik běžců v zimě potkáš.
Když běháš celý rok, můžeš víc zhřešit nejen při vánočním cukroví nebo při oblíbené čokoládě se šlehačkou. Vyběháš to, tělo si neuloží zásoby do jara. V neposlední řadě opustíš čtyři zdi kanceláře či bytu a budeš chvíli na čerstvém vzduchu. Klimatizované ovzduší v kanceláři je vysušené a v zimě často až přehřáté. Být na čerstvém vzduchu a ještě se k tomu hýbat, je k nezaplacení nejen pro Tvé tělo, ale i hlavu, která se krásně vyčistí a odpočine si.
4 tipy, na co myslet při zimním běhání
Běhání v chladných měsících má svá specifika, na která bys měla myslet dříve, než poprvé vyběhneš.
- Důkladný warm-up
- Jak se obléct
- Nezapomeň dýchat
- Buď vidět
Důkladný warm-up
Zahřát se před během je důležité celoročně, ale v zimně to platí dvojnásobně. Nejdřív začni pozvolným rozklusáváním. Potom se začni protahovat. Mysli na to, že by mělo být v mnohem dynamičtějším provedení, než je to letní. Nesmíš začít po rozklusu mrznout. Na závěr můžeš přidat pár cviků z běžecké abecedy, kterou znáš z kurzů. Pokud jsi cvičila pořádně, už by ses neměla třást zimou a můžeš vyběhnout.
Jak se obléct
Začátečnická chyba v zimě je jedno tlusté oblečení. Vzít si softshellovou bundu nefunguje. Softshellka ja velká a příliš tlustá. Na běhání opravdu nic komfortního. Oproti tomu běžecké bundy dýchají. To znamená, že propouští vzduch dovnitř i ven. Důležité je vrstvit oblečení, abys ses po svlečení jedné vrstvy cítila stále v teplotním komfortu. Jednotlivé vrstvy jsou menší a lehčí, snáze je tedy uvážeš kolem pasu a nebudou Ti překážet při běhu. Při vyběhnutí bys měla mít pocit, že je ti mírná zima. To je správné. Pocit chladu po prvních minutách pohybu odezní.
Pokud vybíháš přímo z domu na trénink či výklus, pak svrchní bundu/mikinu potřebovat nebudeš. Ovšem, jestli se chystáš kámarádce naproti k MHD, pak si vezmi nějakou svrchní vrstvu. Nejlépe nějakou starší, prostě takovou, kterou po zahřátí můžeš odložit do keře a dál pokračovat bez ní. Nikdo Ti ji neukradne a při návratu domu si ji vyzvedneš.
Na nohy si vezmi zateplenější legíny a pokud je venkovní teplota pod a nebo kolem bodu mrazu, přidej i další vrstvu.
Mysli i na zakrytí hlavy. Právě pokožkou na hlavě uniká z těla nejvíce tepla. Vem si zimní funkční čepici nebo multifukční šátek. Nezapomeň ani na lehké běžecké rukavice a kvalitní obuv. Rozhodně si nepořizuj vlněné rukavice ani čapku.
V neposlední řadě si pořiď dobré termo prádlo - spodní kalhotky i podprsenku. Bavlna není ideální kvůli její savosti. Brzy by Tě záblo. Sáhni po materiálech z Lycry či dalších syntetických vláken.
Seznam oblečení pro zimní běh:
- termo prádlo
- čepici nebo multifunkční šátek
- nákrčník kolem krku
- rukavice
- termo legíny
- a několik svrchních kusů (triko s dlouhým rukávem, mikina, vesta a bunda)
Nezapomeň dýchat
Pokud máš stále obavu, že si přivodíš zánět průdušek, kup si nákrčník. Připneš ho kolem krku a dýcháš do něho. Podobně Ti poslouží i multifunkční šátek nebo zvýšený límec od mikiny. Jen mysli na to, že se Ti budou od dechu rosit brýle.
Co o zimním běhání říkají holky z kurzů Jdu běhat? „Donutit se vyběhnout sama v zimě pro mě byl většinou problém. V partě je to mnohem snadnější. V parcích nejsou skoro žádní lidé a je hezké sledovat svoje stopy zanechané v křupavém sněhu.”
Buď vidět
Protože v zimě jsou dny krátké, budeš pravděpodobně v pracovních dnech vybíhat za tmy - brzo ráno nebo po práci navečer. Ty sama jsi zodpovědná za svou bezpečnost. Podle zákona dokonce musíš za tmy v obci mít na sobě reflexní prvky. Pořiď si oblečení s reflexními proužky, zejména u svrchního - bundy a termo legín.
Pokud běháš po silnicích nebo cyklo stezkách, tak přidej do hry doplňkové reflexní a světelné prvky. Ty snadno připevníš suchým zipem kolem rukou nebo nohou. Na trhu existují umělohmotné proužky, na kterých jsou umístěné LED diody. Sepneš obvod a diody začnou blikat. Pak už Tě auta nepřehlédnou. Dobře poslouží i čelovka.
Jak se donutit vyběhnout do zimy
Při hezkém počasí nám většinou motivace k vyběhnutí ven nechybí. Sluníčko k tomu vybízí. Co ale dělat v zimě, když je pod mrakem, sněží nebo mrholí? Jak se donutit opustit teplo pokoje nebo kanceláře? Každého nemotivuje lepší připravenost na jarní závodní sezónu.
V zimě dost pomáhá předsevzetí spojené s novým rokem. Je to dávka motivace. Vidíme cíl, kterého chceme dosáhnout jasněji.
Výborné je mít ve svém okolí motivující běžeckou parťačku. Nebo mít svůj kurz s partou stejně naladěných holek a nechat se vést sympatickým trenérem nebo trenérkou. Jak takový kurz probíhá najdeš ve videu tady.
Jdu běhat pořádá celoročně pravidelné běžecké kurzy, ať už pro ty, co s běháním začínají, nebo ty, co už ví, že běhání chtějí mít součástí života. Stačí si vybrat svůj kurz z aktuální nabídky základních nebo pokročilých kurzů. A uvidíš, že běhat v zimě je především radost.
