Nazout boty, obléct nově koupené tričko a hurá ven. „Dneska už fakt začnu. Chci. Musím,” přesvědčuješ se už po několikáté v řadě dnů za sebou. Skutek utekl a ty stále neběháš. Přesto to chceš změnit. Vždyť s běžci se v posledních letech doslova roztrhl pytel. Kdo neběhá, jako by nežil. Dokonce nemusíš být ani profík, aby ses postavila na start jednoho z mnoha závodů, které jsou po celé České republice.
Desítku ani půlmaraton bez tréninku neuběhneš, ale to se může rychle změnit. Stačí si projít náš blog a my ti z vlastní zkušenosti povíme, jak začít běhat, jak si vybrat vhodnou běžeckou obuv, že se dá běhat i v zimě, správné dýchání, jak si opravit běžeckou techniku nebo i co jíst a co naopak nejíst.
8 důvodů proč začít běhat
Než se vrhneme na povídání o běhu, tak jen v rychlosti, proč právě teď bys konečně měla vyběhnout:
- uvolníš se - i sebepomalejší běh totálně vyčistí hlavu a tvoje mysl zrelaxuje
- poznáš novou partu lidí - kolem běhání existuje celá řada komunit, podobně jako ta naše, takže nikdy neběháš sama (pokud tedy nechceš)
- zlepšíš si fyzičku a posílíš tělo
- najdeš si nový koníček a pravidelnou aktivitu
- trávíš čas na čerstvém vzduchu - posílíš svou imunitu
- poznáš nepoznaná místa ve tvém okolí
- budeš se cítit dobře.
A jaké důvody mají pro (společné) běhání běžkyně z kurzů Jdu běhat?
„Zatím musím napsat, že mě překvapilo, jak úžasné je běhat ve skupince! Moc mě to nakoplo a těším se na každý další trénink. Děláte to skvěle, klobouk dolu:)“
„Až do včera mne společné běhání nebavilo a jsem v šoku, že to může být i prima a zábava...“
Než půjdeš běhat
Už jsi rozhodnutá, ale v hlavě ti bliká celá řada otázníků. Tak je společně zažeňme.
1. Jak na správnou běžeckou techniku?
Upozornění hned na začátek: Žádný univerzálně správný styl pro všechny neexistuje. Důležité je, aby tě běhání neničilo a to je závislé na tvé tělesné konstituci.
Přesto existují obecné zásady, které je možné souhrnně označit za „správný běžecký styl”:
- měj hlavu vzhůru
- ramena uvolni směrem dolů
- nehrb se, ale ani se “nevyprsuj”
- neprohýbej se v bedrech - pocitově se vytahuj z hrudníku nahoru
- nekolébej se do stran (kachní běh)
- pracuj s rukama - neměj pěsti sevřené a udržuj v lokti úhel 90 °
- mysli na to, že běžíš a díváš se dopředu a spíše nahoru - už jen tato myšlenka tvému držení těla pomůže
Okolo došlapu se vedou diskuze - jedni prosazují špičky (tzv. špičkaři), druzí naopak preferují běh přes patu (tzv. pataři). V Jdu běhat doporučujeme došlap přes střední část chodidla a hlavně POD těžíště svého těla, nikoliv před něj.
Výše zmíněné zásady se dají natrénovat řadou cviků a existují k nim i posilovací cviky, aby se zapojovalo správné svalstvo. Podrobněji k běžecké technice se dočteš tady.
2. Jak při běhu správně dýchat?
Jak jistě víš, kyslík je důležitý pro činnost svalů. Bez něj nemůžeme žít. V našem těle by nefungoval metabolizmus. Proto je dobré umět správně dýchat i při těžké námaze, kterou běh jistě je.
V zásadě vždy zkus trochu zpomalit a soustředit se místo na nádech na důkladný výdech. Může být klidně lehce silový. Během celého tréninku dýchej zhluboka. Když se správně zhluboka nadechneš a necháš proudit vzduch až do břicha, pocítíš, jak se ti zpevní celá horní polovina těla. Takto se snaž dýchat během běhu.
Dýchání se věnujeme v každém základním i pokročilém běžeckém kurzu.
3. Co si obout?
Odpověz si, kde se budeš hlavně pohybovat? Bude to terén nebo dáš přednost chodníkům a cyklostezkám? Máme totiž boty na silnici, na trail, krosové a další. Máme tušení, že naše čtenářky si jako první pořídí klasické silniční boty.
Pokud to s běháním myslíš vážně, kvalitní bota je základ, ať si neničíš zdraví. Svěřit se můžeš zkušeným rukám v některé z běžeckých speciálek, nebo obětovat čas a googlit. Internet je velký a rad až mnoho. Přesto ti dáme alespoň ty základní:
- vyber si boty aspoň o půl čísla větší - rozhodně nesmí sedět tak akorát, neboť noha v botě při běhu pracuje
- svou roli hraje i šířka boty - musíš se v ní cítit jako v bavlnce a nikde tě nesmí tlačit
Jak poznat tu správnou? Ideálně zvolená botka nikde netlačí, není subjektivně (tvůj pocit) nepohodlná a sedí ti na noze jako vlastní druhá kůže. Botu si zkus hned v obchodě, na neprověřený model z e-shopu radši zapomeň.
Začínáme běhat
Dech máš nacvičený, boty koupené a jde se pilovat běžecká technika. S prvními výběhy přichází na řadu další otázky.
1. Jak často běhat?
Toto je individuální, ale začni zvolna. Klidně zařazuj dny běžecké a dny, kdy jen rychle chodíš. Ze začátku ti pomůže indiánský běh (50 metrů běhu střídáš s 50 metry chůze). Dělej všechno bez stresu a poslouchej své tělo.
Je potřeba si nechat dny na regeneraci, takže bys každé tři dny měla zařazovat volnější program. Nemusíš se vzdát sportu, ale jdi například plavat nebo posiluj celé tělo.
2. Co dělat před a po běhu?
Bez ohledu na počasí je nutné si tělo připravit na fyzickou námahu. Před během se tedy zahřej (tzv. warm-up), abys rozproudila krev. Prokrvíš tak všechny šlachy a vazy. Předejdeš tím případně nechtěnému zranění. Určitě do rozcvičky můžeš zařadit běžeckou abecedu.
Podobně i po doběhnutí věnuj čas kompenzaci. Uvolni všechny namáhané svaly z běhu.
3. Co mám jíst?
Jinak bys měla jíst, když běháš intervaly nebo kopce a zase úplně jinak, když trénuješ aerobní vytrvalost a jedeš především na spalování tuků. Po tréninku musí následovat doplnění zásob, které se vyčerpaly. Skladba jídla se opět liší podle typu tréninku. Obecně bys tělu měla co nejrychleji dodat kromě tekutin i rychlé cukry a bílkoviny. Pamatuj si, že prvních 30 minut po zátěži je klíčových.
Co se týká sacharidů, tak se doporučuje přijmout 0,6 – 1 g na tvůj kilogram tělesné hmotnosti. Jako ideální se ukazuje směs glukózy, fruktózy a maltodextrinu. Nahradíš ji i dostatečným množstvím ovoce či ovocných šťáv.
Co se týká dodání bílkovin pro regeneraci/budování svalstva, tak vhodné je množství okolo 0,2 – 0,5 g na tvůj kilogram aktivní hmotnosti (změříš například na přístroji inBody). Dej si tvaroh, červenou čočku s mrkví, uvař si vajíčka nebo si dej kousek ryby.
Více o tom, co bys měla jíst i s praktickými doporučeními se dočteš tady.
Triky a rady, abys s běháním nesekla
Sežeň si buddyho na běh, ať je tu někdo, kdo tě dokope i v dešti
Nikomu se nechce? Pojď s našimi kurzy stejně naladěných holek Jdu běhat. Holky pak často pokračují i v navazujících kurzech. Nemusí tak dlouho ladit správnou běžeckou techniku, neboť jim trenéři poradí hned na místě.
Nepřepal to
Když se moc pracuje, přichází profesní vyhoření. Nejinak je tomu i u sportu, proto opravdu dodržuj regenerační pauzy.
Dej si realistické cíle
Jestli si dáš za úkol, že do dvou měsíců uběhneš desítku (10 km) pod 50 minut, asi brzy skončíš. Neúspěch na začátku tě bude demotivovat jakkoliv dál pokračovat.
Pořiď si mobilní appku
Pokud jsi fanatička do statistik a miluješ, když ti naskakují naběhané kilometry, pak běhej s mobilní aplikací nebo hodinkami s GPS. Free appek existuje pro iOS i Android celá řada, namátkou například Endomondo, SportTracker, KeepRunner, aj.
Zapiš se na závody
Když zaplatíš startovné na závod, který se běží až za tři měsíce, nevzdáš to. Navíc se před kamarády budeš chtít blýsknout s dobrým časem a pěknou fotkou na Instagramu. Mimochodem, není nad pocit v cíli, kdy je tělo zaplavené endorfiny.
Tak běhání zdar! Už je jen na tobě, zda vyběhneš sama nebo s naší partou stejně naladěných holek Jdu běhat. Stačí si vybrat vhodný kurz z aktuální nabídky základních nebo pokročilých kurzů.
