Nehrbit se. Zvednout hlavu. Nezaklánět se, ale ani nepředklánět. Aktivně se odrážet z přední části chodidla. Lokty do pravého úhlu. Nezatínat pěst. Tak jaká je tedy ta správná běžecká technika a dá se vůbec opravit?
Proč řešit běžeckou techniku?
Pokud jsi začátečnice, asi si celkem logicky kladeš tuto otázku. Běháš pro radost a nemáš ambice vrcholového sportovce na oválu, tak proč bys měla řešit, zda ti ruce nelítají od těla?
Když už nic jiného, tak předně bys měla myslet na své zdraví. Nesprávnou technikou přetěžuješ určité svalové partie a to může vést k nepříjemným zdravotním komplikacím.
Se správnou technikou poběžíš uvolněně a lehčeji. Naběháš tak více kilometrů a třeba se brzy dostaví i nějaký osobáček. Ruku na srdce, která z nás není nadšená z naběhaných kilometrů a rychlejších časů. Hned je motivace běhat i za horšího počasí.
V neposlední řadě vypadáš při běhu lépe, což Ti dodá i na sebevědomí. Už žádné kolebání nebo nepřirozeně ohnutá záda.
Jak vypadá správná běžecká technika?
Už jsme si řekli, proč je fajn běhat technicky správně. Ale co to vůbec znamená? Bohužel přesná definice správné běžecké techniky neexistuje. Každá jsme postavou odlišná, běháme na různém podkladu (beton, příroda, antuka), máme různé genetické predispozice, a proto každé sedí něco jiného. Ovšem všechny techniky vycházejí z jednoho - musíš se při běhu cítit dobře a uvolněně. Žádný stres a křečovitost.
I když jsme ti nenadefinovali, jak vypadá správná běžecká technika, přesto existují obecné zásady, které je možné souhrnně označit za „správný běžecký styl”:
- měj hlavu vzhůru
- ramena uvolni směrem dolů
- nehrb se, ale ani se “nevyprsuj”
- neprohýbej se v bedrech - pocitově se vytahuj z hrudníku nahoru, což zmírní prohnutí bederky
- nekolébej se do stran (kachní běh)
- pracuj s rukama - neměj pěsti sevřené, udržuj v lokti úhel 90 ° a pažemi si pomáhej v pohybu
- mysli na to, že běžíš a díváš se dopředu a spíše nahoru - už jen tato myšlenka Tvému držení těla pomůže
Teď Ti dáme jedno upozornění na začátek, než se pustíme do oprav nejčastějších běžeckých chyb. Piluj „správný běžecký styl” hned od prvních běhů. Naučit se dělat něco nesprávně je dílem okamžiku, ale přeučit se zažité stereotypy dá zabrat a trvá to. Ale jde to. Existuje řada protahovacích a posilovacích cviků, které Ti pomůžou se propracovat ke správné běžecké technice. A pokud běháš v některém z kurzů Jdu běhat, tak Ti pomůže zkušená trenérka nebo trenér během celého kurzu.
Co o kurzu říkají běžkyně?
„Na pondělní a středeční tréninky jsem se upnula, je to hodně dáno holkami, těšíme se na sebe, vzájemně se povzbuzujeme...trenéři jsou skvělí. Ráda se hlásím k "Jdu běhat". Je to pro mě srdeční záležitost :-)“
Opravujeme běžeckou techniku
Následující „pravidla” si napiš na papír, který si viditelně vyvěsíš a vždy před během budeš opakovat jako desatero. Tři, dva, jedna, jdeme na to. Začneme od hlavy a dopracujeme se až k nohám.
1. Narovnej hlavu
Základní doporučení zní: “Hlava musí společně s kotníkem, kyčlí, ramenem a krkem tvořit jedinou osu. Tvé oči se dívají rovně vpřed.” Takže zvedni bradu a nedívej se přímo pod nohy, ale několik metrů před sebe a raději šikmo nahoru, než dolů. Přestaneš přetěžovat zadní krční svaly.
2. Uvolni ramena
Velice častou chybou začátečnic jsou ramena, která se nacházejí pomalu u uší. Uvolni se a spusť je přirozeně směrem dolů. Nejprve to dělej ve stoje v klidu, uvolněně dýchej. Pak začni chodit, ale pořád mysli na to, že ramena uvolňuješ dolů. Teprve až se Ti zautomatizovala chůze, přejdi do běhu, za stále klidného dýchání. Občas se zkontroluj, že ramena zůstávají tam, kde mají - tj. dole pod ušima. Pokud bys držela ramena křečovitě nahoře u hlavy, dlouhodobě přetěžuješ horní část trapézového svalu. Poznáš to tak, že nejsi schopná hlavu sklonit do boku více než o 20°.
3. Pracuj s rukama
U rukou si zapamatuj tři zásady:
- měj lokty v pravém úhlu
- nezatínej ruce v pěst
- rukama pohybuj podél těla, ne směrem od těla
Pravý úhel v lokti je důležitý z hlediska efektivity pohybu. Zkus si jej zkontrolovat každou půhodinku běhu. Jestliže bojuješ se zatínáním pěstí, zkus si ze začátku vzít ping-pongový míček do ruky. Nebo klidně i nějaký větší. Důležité je, že nejsi schopna sevřít dlaň v pěst.
Dobrou pomůckou na správný předozadní pohyb rukou podél těla je představa staré parní lokomotivy. Pamatuješ si, jak jsou její kola spojená takzvanými “ojnicemi”? Přesně takhle by se měly pohybovat Tvé ruce, a nepadávat nikam do stran. Zkus na pohyb rukou dopředu dozadu myslet už při prvních trénincích. Ohromně tě nakopne.
A nezapomeň, se změnou rychlosti běhu a terénu se mění také rozsah pohybu rukou. Rozsah zvyšujeme se zvyšujícím se tempem anebo při oblíbeném běhu do kopce.
4. Odlehči krok
Neskákej jako zajíc, ale mysli na to, že se aktivně odrážíš z palce. Snaž se pracovat s celým chodidlem a opravdu se od podkladu odtlačit. Pokud Ti to nejde, natrénuj správný pohyb s liftingem. Tento cvik je vůbec prvním v běžecké abecedě, kterou jistě zařazuješ do warm-upu. Rychlý běh je pak o frekvenci, ne o neustálém protahování kroku.
Jak na došlap? Tady se vedou diskuze. My v Jdu běhat Ti poradíme takto:
Nemysli na to, jak došlapuješ. Snaž se došlapovat POD sebe a to Tě bude přirozeně nutit došlápnout přes střední část chodidla. „Závodní“ techniky došlapu přes špičku a přední část chodidla necháme zkušenějším běžkyním, které už mají nějaký ten uběhnutý kilometr za sebou. Proč? Nášlapem na špičku může dojít k přetížení lýtkového svalu (achillovy šlachy), což pro nás pro začínající běžkyně není nejvhodnější. A došlap přes patu? Předsunutí končetiny a dopad na patu zase příliš namáhá klouby a vazy a zpomaluje nás.
Nevěříš si s běžeckou technikou?
Nejsi si ani po přečtení jistá, zda si svou běžeckou technikou náhodou neubližuješ? Ráda by ses vyhnula možným komplikacím a zdlouhavému přeučování? Pak si nech poradit od trenérů v partě stejně naladěných holek.
Když se chceš naučit řídit auto, taky na to nejdeš přes video návody, ale vyhledáš si profíky. S během tomu není jinak. V neposlední řadě získáš skvělé kamarádky a parťačky ve chvílích, kdy se Ti nebude chtít vyběhnout. Jdu běhat vypisuje kurzy celý rok, stačí si vybrat vhodný kurz z aktuální nabídky základních nebo pokročilých kurzů.
